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Ayuno intermitente: qué es y cómo hacerlo
Seguramente estaremos de acuerdo que hablar de los beneficios para la salud del ayuno
o ayuno intermitente es una buena manera de generar debate.
La mayoría de personas creen que no se puede iniciar el día sin haber comido y
mucho menos pasar más de 6 horas sin comer.
Sufren lo que llamo el terror a tener hambre.
Les parece antinatural la posibilidad de estar bien sin comer.
Y realmente es muy curioso.
La ciencia ha demostrado sobradamente los beneficios del ayuno intermitente y además
el ser humano ha convivido con él durante miles de años, hasta hace muy poco.
¿Crees seriamente que habríamos sobrevivido como especie si nos afectara pasar 6
horas sin comer?
La realidad es que con las comodidades que tenemos hoy en día se nos han atrofiado
muchas capacidades, entre ellas la de gestionar eficientemente nuestra propia
energía.
Todo esto tiene una explicación científica detrás, y esto es lo que te aprenderás en este
artículo: los secretos del ayuno intermitente.
Qué es el ayuno intermitente
Desde un enfoque evolutivo el ayuno intermitente es básicamente hacer lo que hemos
hecho durante casi toda nuestra historia y para lo que nuestro cuerpo está diseñado:
comer cuando haya comida y no comer cuando no haya.
Pero, ¿qué pasa cuando siempre hay comida?
Esto es a lo que nos hemos acostumbrado. Ahora no ingerir alimentos durante 4 horas
se considera algo extraño y muchos lo ven con malos ojos.
Pero déjame explicarte algo fundamental e importante para tu salud:
No te mueres por no comer durante unas horas.
Incluso, puedes dejar de comer durante una semana y tampoco te pasará nada malo.
De hecho, te pueden pasar muchas cosas positivas.
Tener siempre disponible alimento significativa perder la capacidad de movilizar las
reservas de energía y por tanto hacernos dependientes de comer cada poco tiempo. Esta
dependencia, saber que siempre tenemos comida cerca y además no poder usar las
reservas nos predispone a ganar peso con facilidad.
Además, todo el tiempo que destinamos a digerir no lo podemos destinar a otras
funciones corporales como desintoxicar o regenerarnos.
Así, comer a todas horas nos deteriora y envejece. De hecho veréis que uno de los
beneficios más aceptados del ayuno intermitente son sus efectos antiaging.
El miedo al hambre y el exceso de control
Casi siempre que le recomiendo a alguien que deje de comer siempre escucho los
mismos comentarios:
• ¿Y si me da hambre qué hago?
• ¿Y si me siento débil a media mañana?
• ¿No podré entrenar?
Es exactamente la misma reacción que la de mis amigos en la montaña.
Una de las creencias más limitantes y erróneas que creo que transmite esta sociedad es
el miedo a las sensaciones fisiológicas como el hambre o el dolor.
Parece que tener hambre es malo.
Seguro que has oído frases como “Come 5 veces al día para no llegar con hambre a las
comidas”, “el auténtico suplemento quita hambre”, “haz esta dieta sin pasar hambre”.
Tener hambre es maravilloso, aumenta el placer natural de comer, nos moviliza para
encontrar comida y genera una cascada hormonal que en realidad nos mantiene activos
y motivados.
Por ejemplo, una de las principales hormonas que nos abren el apetito, la ghrelina
también activa nuestro cerebro e induce neurotransmisores asociados al bienestar y la
motivación.
Sin una señal que nos avise de que debemos comer habríamos desaparecido como
especie.
Otra cosa muy diferente es que el hambre nos domine. Esto, en términos evolutivos, es
un sinsentido pues el hambre nos movilizaba para ir a buscar comida y en esos
momentos estar más despiertos y ser más efectivos que nunca en la caza o la
recolección.
Como se dice popularmente el hambre agudiza el ingenio.
¿Qué ocurre actualmente?
Pues que la creencia de que el hambre es mala nos paraliza y nos impide seguir con
nuestro día a día.
Personalmente uno de los beneficios más importantes que he obtenido gracias al ayuno
intermitente tiene que ver con esta reflexión.
Soltar las cadenas de la dependencia a la comida cada 3 horas, perder el miedo al
hambre y tener la confianza de que mi cuerpo me acompaña y es capaz de darme
energía es una sensación maravillosa.
Beneficios del ayuno intermitente
El efecto terapéutico del ayuno es un tema histórico y ya desde la Grecia clásica se
hablaba sobre ello. Pitágoras, por ejemplo, exigía a sus alumnos que acudieran en
ayunas a las clases e Hipócrates y Platón fueron también grandes defensores de esta
práctica.
En los últimos años la idea de ayunar intermitentemente ha ido ganando además,
popularidad y validación científica.
Aquí te dejo una lista de los beneficios más importantes estudiados hasta el momento:
• Segregación de la hormona de crecimiento. Esto es importante porque tiene
relación directa con el la regeneración y mejora del sistema inmunitario, los
músculos y las articulaciones.
• Recupera la sensibilidad de nuestro organismo a la insulina. Es decir,
necesitamos producir menos insulina y somos capaces de gestionar la glucosa en
sangre de manera mucho más eficiente protegiéndonos tanto de las bajadas
bruscas de glucosa como de los subidones excesivos.
Promueve la regeneración de las células sanas y la autofagia de células
precancerosas. Como comentábamos, no tener que digerir a todas horas nos
permite tener más tiempo para regenerarnos. Esto nos ayuda a prevenir
enfermedades neurodegenerativas y metabólicas.
Además, puesto que muchas células cancerosas dependen de la glucosa para
producir energía si, mediante el ayuno, viramos hacia el uso de grasa para
obtener energía ayudamos a la disminución de las células precancerosas.
• El ayuno intermitente nos hace más eficiente a la hora de usar la grasa
como combustible. De esta manera cuando la exigencia energética aumenta no
necesitamos degradar músculo para obtener glucosa extra.
• Ayuda a prevenir las inflamaciones derivadas de problemas digestivos y el
estrés oxidativo. El aparato digestivo o está trabajando (digiriendo) o se está
recuperando de la digestión. Periodos más extensos sin necesidad de digerir
permite al aparato digestivo mantenerse en óptimas condiciones porque le otorga
más tiempo para regenerarse.
• Parece que es un factor importante para prevenir el Alzheimer en humanos (ya
ha sido probado en ratas).
• El ayuno intermitente está relacionado con la reducción del colesterol LDL y
tiene propiedades cardioprotectoras.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
Ciertamente, como siempre hemos mencionado, a pesar de todos los beneficios que
hemos visto en la sección anterior, el ayuno no tiene los mismos beneficios en todas las
personas por lo que se encuentra contraindicado para:
Personas que se encuentran por debajo de un peso apropiado (IMC < 18.5)
• Mujeres en periodo de gestación, si realizan el ayuno sin control médico.
• Mujeres en periodo de lactancia, para no cambiar la composición de la leche
materna ni la falta de nutrientes para el bebé. Consultar con el médico antes.
• Personas que reciben tratamiento relacionado a desórdenes alimenticios como
trastorno por atracón, la bulimia y la anorexia.
• Mujeres que hayan probado el ayuno y sufran alteraciones en la menstruación o
la ausencia de esta
Y también se recomienda supervisión durante el ayuno para personas que:
• Tengan diabetes tipo 1 y tipo 2
• Personas con medicación
• Personas que sufran de gota
• Personas con ácido úrico alto
Si durante el ayuno sufres dolor de cabeza los primeros días, normalmente se debe a que
tu organismo está muy acostumbrado a usar solo carbohidratos como combustible.
Al sentir el nivel de glucosa bajo en la sangre empieza a pasar factura el ser poco
eficiente en el uso de la grasa como energía. Esto se regula en uno o dos días.
Cómo empezar a hacer ayuno intermitente
Si es la primera vez que vas a probar el ayuno para tener todos los beneficios que
conlleva, te recomiendo no empezar con el protocolo más conocido que es el 16/8 (16
horas de ayuno y 8 horas para realizar tus ingestas).
Si estás llevando una dieta cetogénica, el ayuno intermitente, además será un gran
aliado para conseguido tus objetivos.
Es mejor empezar paso a paso, de manera gradual.
Por una parte, debes considerar que tu cuerpo ya hace ayunos sin tu permiso desde la
hora de la cena hasta la hora que usualmente se come por la mañana. La idea es ir
espaciando un poco más estas dos ingestas hasta llegar a optimizar tu rendimiento
energético con el ayuno.
Puedes aumentar una hora de espacio entre estas comidas durante tres días y luego
aumentar una hora durante tres días más. Lo usual es que con este paso hayas llegado a
un protocolo 14/10 (14 horas de ayuno y 10 horas para realizar tus ingestas).
Después de una semana, puedes dar el salto a un protocolo 16/8 sin sufrir un
cambio brusco.
Si realizas una actividad física alta, te recomendamos reducir la intensidad los primeros
días hasta que estés acostumbrado y obtengas incluso un mejor rendimiento gracias al
extra de energía que se obtienen de las grasas.
Si quieres obtener más beneficios, los días de ayuno puedes reservarlos para los
entrenamientos de fuerza y los días sin ayuno para entrenamiento más
metabólicos.
Tipos de ayuno
Aquí te dejo la lista de ayunos más conocidos que hay por sus rangos de horas.
Ayuno 12/12
Una persona regular ayuna un promedio de 10 horas al día durante el sueño y rompe el ayuno por la mañana. Lo que sugiere el protocolo 12/12 no debería representar problema para adaptarlo e incluso se recomienda empezar con el ayuno intermitente de
esta manera.
Con comer una hora antes en la noche y una hora después a la mañana siguiente ya lo habrás conseguido.
Con comer una hora antes en la noche y una hora después a la mañana siguiente ya lo habrás conseguido.
Ayuno 16/8
Este es el enfoque más popular y es el que usualmente se recomienda para las personas que hace entrenamiento de fuerza.
En este protocolo usualmente también se recomienda la dosificación de los carbohidratos, entrenar en ayunas y que casi todo la ingesta calórica se realice después de haber entrenado.
En este protocolo usualmente también se recomienda la dosificación de los carbohidratos, entrenar en ayunas y que casi todo la ingesta calórica se realice después de haber entrenado.
Ayunos en días alternos
Si bien estrictamente no es un ayuno, es un enfoque bastante más flexible que cicla días de ingesta calórica regular con días de ingesta calórica muy reducidos (entre 500-800) calorías.
Si somos rigurosos en este caso no hablaríamos de ayuno sino de restricción calórica intermitente pero parece ser que este tipo de intervención puede equipararse en los beneficios al ayuno intermitente
Si somos rigurosos en este caso no hablaríamos de ayuno sino de restricción calórica intermitente pero parece ser que este tipo de intervención puede equipararse en los beneficios al ayuno intermitente
Ayuno flexible
El ayuno flexible es parte de la filosofía paleo. Nuestros ancestros no decidían no comer durante 16 horas cada dos días, en realidad ayunaban cuando había que hacerlo debido a la falta de comida.
Esto, llevado a la práctica, significa que su cuerpo puede saltar indistintamente entre el uso de carbohidratos o del uso de grasa como sustrato energético en cualquier momento y no estar condicionado a hacerlo solo en horas específicas.
Su ventaja es que reduce el estrés de no poder comer durante ciertas horas o con amigos que quieren comer un filete contigo en las horas que regularmente ayunas. Si no ayunas una mañana, no pasa nada, hazlo durante la tarde, o al día siguiente. Precisamente nuestra capacidad para ser flexibles metabólicamente es lo que nos hace más fuertes.
Esto, llevado a la práctica, significa que su cuerpo puede saltar indistintamente entre el uso de carbohidratos o del uso de grasa como sustrato energético en cualquier momento y no estar condicionado a hacerlo solo en horas específicas.
Su ventaja es que reduce el estrés de no poder comer durante ciertas horas o con amigos que quieren comer un filete contigo en las horas que regularmente ayunas. Si no ayunas una mañana, no pasa nada, hazlo durante la tarde, o al día siguiente. Precisamente nuestra capacidad para ser flexibles metabólicamente es lo que nos hace más fuertes.
Ayunos largos (24 horas)
O de una ingesta al día.
Es otro protocolo que te ayuda a ganar horas durante el día porque solo debes cocinar y dedicar tiempo a comer una sola vez cada 24 horas hasta la misma hora del día siguiente.
Por una parte, tiene sentido, casi todos los mamíferos comen una vez hasta quedar totalmente saciados.
Los beneficios son similares sin llegar a la pérdida de músculos como podría pasar si lo extendieras más de 24 horas.
Es otro protocolo que te ayuda a ganar horas durante el día porque solo debes cocinar y dedicar tiempo a comer una sola vez cada 24 horas hasta la misma hora del día siguiente.
Por una parte, tiene sentido, casi todos los mamíferos comen una vez hasta quedar totalmente saciados.
Los beneficios son similares sin llegar a la pérdida de músculos como podría pasar si lo extendieras más de 24 horas.
Ayunos más largos (+48 horas)
En estos ayunos intermitentes las personas superan las 48 horas sin probar alimento y viven de las reservas, siempre con una correcta hidratación. El inconveniente es que para practicarlos debes tener un buen balance de los micronutrientes para que no te hagan falta ante la falta de ingesta.br />
Por ejemplo, tener todas las vitaminas en niveles ideales te será de mucha utilidad.br />
No debes intentarlo si no tienes experiencia con el ayuno.
