Cómo entrenar en casa
Todos sabemos que hacer ejercicio es imprescindible para estar sanos.
Pero muchas veces nuestro estilo de vida o situaciones excepcionales nos boicotean y
hacen más difícil entrenar.
Por suerte hoy en día sabemos bien cómo crear rutinas para entrenar en casa de forma
efectiva.
Esto puede sorprenderte si eres de los que entrenan en el gimnasio o no tienes el hábito
de entrenar. Seguramente consideras el espacio limitado y la falta de material como
obstáculos insalvables.
No te preocupes. En este un artículo aprenderás que es posible entrenar en casa y sin
material consiguiendo grandes resultados.
En definitiva, descubrirás cómo utilizar tu hogar como si fuera un gimnasio.
Cómo adaptar el espacio a tu entrenamiento
Lo primero que debes para entrenar en casa es buscar un espacio donde haya pocos
elementos que puedan interrumpir tu ejercicio.
Uno de mis lugares favoritos es el comedor porque tengo una mesa plegable y puedo
acomodar una silla encima de otra para pegarlas a la pared.
En tu casa o apartamento, debes buscar el lugar donde puedas estirar te en el suelo para
hacer ejercicios como la plancha, así como la altura necesaria para saltar como en el
burpee.
Mi sugerencia que delimites tu espacio es recostarte boca arriba sobre el suelo y
estirando las piernas y brazos sin que toques ningún elemento. Para medir la altura
necesaria, da un salto corto con los brazos estirados por encima de la cabeza.
Este espacio será suficiente para todos los ejercicios funcionales de tu entrenamiento.
También debes encontrar un lugar para guardar tus utensilios personales de
entrenamiento que podrían comprender unas kettlebells o una esterilla para poder
realizar tus ejercicios.
Si no tienes ningún accesorio, tampoco es problema, porque puedes utilizar tu propio
peso corporal (o el de tus hijos o hijas) como carga durante tu sesión de entrenamiento
en casa.
Si no tienes accesorios y quisieras tener algunos, siempre puedes generar lastre con los
objetos que tienes en casa como verás en la siguiente sección de este artículo.
Qué objetos puedo utilizar como material en casa
En tu casa puedes encontrar elementos con el que puedes reemplazar casi cualquier
material de gimnasio.
Pesos para cargar
Entre mis favoritos te sugiero estos porque son más fáciles de encontrar y si no,
tampoco tienen un gran costo para conseguirlos en la tienda:
• Botellas de agua.
No es lo mismo que tener mancuernas o kettlebells pero sin
quererlo vienen en diferentes pesos. Tienes las botellas de 450ml, las de 1.5l y
hasta garrafas de 5l. Por lo que puedes elegir la que mejor se adapte a tu fuerza.
• Bolsos de mujer.
El bolso de asa corta de mujer es especialmente útil porque
puedes cogerlo como si fuera una kettlebell. Y puedes llenarlo de elementos que
tengan peso para poder hacer ejercicios en los que el peso debe colgar como el
peso muerto. Ten cuidado con la cantidad de peso que le pones para no dañar las
costuras.
• Baldes.
Llenar baldes con agua te ayuda a tener carga y al mismo tiempo a
incorporar diferentes músculos durante el entrenamiento debido a que el
movimiento del agua obliga a los brazos a encontrar la estabilidad para realizar
el movimiento. Los baldes de agua son especialmente útiles cuando necesitamos
usar cargas de mayor peso. Ten cuidado con la cantidad de agua que pones, para
no inundar tu casa por accidente.
• Libros.
Los libros pueden ser usados de dos maneras. Puedes usar un libro
pesado como si fuera una mancuerna, sujetándolos por el lado por el que pasas
las páginas o puedes meterlos dentro de una mochila para tener carga sobre la
espalda. Este último es especialmente útil cuando quieres usar lastre para
realizar sentadillas o dominadas. También puedes utilizarlo como base para
realizar flexiones con mayor profundidad.
También puedes usar paquetes de legumbres o de arroz, que suelen ser de medio kilo. Si
los acumulas uno encima del otro en un balde, bolso o en mochilas, puedes llegar al
peso exacto con el que buscabas entrenar.
Material usado como superficie o elevación
Otros elementos de gimnasio con los que muchos no contamos son las elevaciones, pero
estas son fácilmente reemplazables con materiales que todos tenemos:
• Sillas o bancos.
Para apoyar las manos para realizar ciertos tipos de flexiones.
También sirven como apoyo para realizar sentadillas búlgaras y fondos de
tríceps. Este elemento que se encuentra en todo hogar te será de mucha utilidad
para entrenar en casa..
• Toalla gruesa.
Algunos ejercicios en los que se debe apoyar las rodillas, los
codos o las puntas de los pies pueden ser muy incómodos de realizar sobre una
superficie dura como el suelo. Una toalla puede aliviar todas esas
incomodidades si no tienes una esterilla. Sin embargo, es importante notar que
según el tipo de suelo que tengan, es mejor no realizar ciertos ejercicios sobre la
toalla como burpees, sentadillas con salto, etc., porque si la toalla se desplaza
puedes caerte al suelo..
• Alfombra.
Cumple la misma función que la toalla. Con la diferencia de que no
es fácil retirarla luego para lavarla después de sudar sobre ella pero con la
ventaja de que por su peso, no se moverá durante los ejercicios.
• Escaleras.
Si vives en un dúplex o en una casa y tienes escaleras, puedes utilizar
estas como elevación para algunos ejercicios como las flexiones en L, los
cohetes y saltos sobre caja.
¿Cómo empezar a entrenar en casa?
Lo importante es que cualquier método que elijas, seas constante y de que te animes a
realizar el primer entrenamiento desde el principio hasta el final con una cantidad de
repeticiones y de carga que no te hagan sufrir.
La sensación agradable es fundamental para poder generar la adhesión a un plan de
ejercicios.
Una vez que tengas definido qué método de entrenamiento seguirás, debes estructurarlo
en tres bloques definidos:
• Calentamiento.
• Entrenamiento.
• Vuelta a la calma o estiramientos.
El calentamiento es fundamental para que tu rendimiento se mantenga alto durante el
entrenamiento y para preparar las fibras de tu musculatura para una actividad más
intensa y así evitar lesiones. Esta preparación también incluye un incremento del ritmo
cardíaco para aumentar la irrigación de sangre en tus músculos.
La segunda parte es lo que conocemos como tu rutina de entrenamiento.
Si no quieres usar la aplicación, puedes seguir los siguientes pasos para crear tu plan:
1. Elige los ejercicios que quieres usar.
2. Según tu nivel planea el número total de repeticiones a realizar (de 100 a 500
repeticiones).
3. Distribuye las repeticiones entre los ejercicios escogidos.
4. Divide las repeticiones de cada ejercicio en bloques que puedas conseguir. Esto
determinará las vueltas que realizarás a la rutina hasta conseguir el número total
de repeticiones.
5. Escoge el tiempo de descanso y la intensidad en la ejecución
Ejemplo:
• Ejercicios: Burpees, sentadillas, plancha y zancada.
• Volumen: 200 repeticiones totales.
• Repeticiones totales por ejercicio: 50 repeticiones.
• Series: 5 vueltas (10 repeticiones por ejercicio).
• 30 segundos de descanso entre series a una intensidad del 70%.
Una vez terminado este entrenamiento, te recomiendo mucho tomarte unos minutos de
descanso y beber agua antes de empezar los estiramientos musculares porque de esta
forma reducirás el riesgo de rotura por estirar un músculo muy tenso.
¿Qué ejercicios elegir para entrenar en casa?
Los ejercicios que debes elegir son aquellos que sigan las pautas del entrenamiento
funcional que hablando de manera resumida son estas 3:
• Simula una actividad de la vida cotidiana.
• Moviliza varias cadenas musculares simultáneamente.
• Trabaja todas las capacidades motrices: equilibrio, coordinación, flexibilidad,
agilidad, fuerza, potencia, resistencia, etc.
Estos ejercicios son los que simulan y te preparan para afrontar situaciones reales del
día a día, mejoran tu coordinación motora y alcanzan todo el potencial global que tu
cuerpo puede ofrecer.
Puedes empezar con estos diez ejercicios básicos que te permitirán tener una rutina muy
completa y luego puedes ir agregando variantes de estos mismos ejercicios:
Ejercicios funcionales globales.
Burpees
Ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y tu tolerancia al lactato. Dado que
movilizas muchas cadenas musculares a la vez, es óptimo para aquellos días de poco
tiempo y que te interesa una sesión exprés.
Versión para principiantes
La mejor manera de empezar con los burpees es realizando semiburpees o spawls.
Escalador o Mountain climber
Gran ejercicio. Te mostrará tus puntos débiles. Si necesitas trabajo cardiorespiratorio te
subirán las pulsaciones rápidamente, si no estabilizas bien sufrirás de core, y si no
trabajas tus hombros serán ellos los que te harán claudicar.
Versión para principiantes
Como variante puedes movilizar solo una pierna por vez hasta que vayas adquiriendo
soltura con el ejercicio.
Salto estrella
El salto es una actividad que hemos realizado todos en los ejercicios de educación física
desde pequeños y lo hemos utilizado en la gran mayoría de juegos. Recupera esta
función básica del ser humano y diviértete a la vez que entrenas duro.
Versión para principiantes
Como fue mencionado anteriormente, todos hemos saltado durante nuestra vida, por lo
que no eres un principiante del salto y puedes realizar este ejercicio sin problema.
Ejercicios funcionales para piernas.
Sentadillas o squats
IEl más grande de los ejercicios funcionales para piernas. Con mucha transferencia a las
actividades de la vida diaria. Permite múltiples variaciones..
Versión para principiantes
No hay una versión para principiantes. Este ejercicio se debe hacer de la manera
estándar desde el inicio.
Zancadas o lunges
Las zancadas trabajan de manera global las extremidades inferiores. Entre otros, los
músculos que trabaja podemos destacar a los glúteos mayores, abductores, recto
abdominal y el soleo.
Si eres corredor con este ejercicio notarás rápidamente como en las subidas aumentas
ritmo y te sientes ligero cual gacela.
Versión para principiantes
Ser principiante no es una excusa para no hacer lunges de la manera apropiada. Este
ejercicio no tiene una variante más sencilla.
Ejercicios funcionales para core.
Plancha o tabla.
El planking se ha vuelto muy popular para personas que quieren incrementar la fuerza
en todo el torso.
Agrupa los músculos de la zona abdominal y también trabaja en menor medida brazos y
piernas.
Entre los beneficios qu
e puedes encontrar es tener un vientre tonificado y fuerte, reduce
el dolor de espalda y genera flexibilidad en los grupos musculares posteriores.
Versión para principiantes
Si quieres realizar una variante de la plancha para empezar a entrenar tu zona
abdominal, intenta seguir las mismas instrucciones anteriores pero apoyando las rodillas
sobre el suelo hasta que te sientas con la confianza y fuerza suficiente para hacer un
planking normal.
Sentadas en V o V-sit up
La función principal de la musculatura abdominal es la de estabilizar. En este ejercicio
se busca disminuir el apoyo y dar brazos de palanca largos para ofrecer alta exigencia
de manera funcional a tus abdominales.
Versión para principiantes
Este ejercicio requiere cierta práctica para realizarlo con la técnica apropiada. Para no
dejar de trabajar la zona abdominal, puedes reemplazar con una semi-v:
1. Estírate boca arriba en el suelo con los brazos estirados pegados al cuerpo y con
las manos a la altura de la cadera.
2. Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin flexionarlas, y quédate apoyado al
suelo solo con el trasero.
3. Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y el tronco, con los manos
apoyadas en el suelo.
4. Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la espada toquen el suelo.
Ejercicios funcionales para tren superior.
Flexiones de brazos o push up.
El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es
adecuada se trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el tríceps braquial y toda
la musculatura estabilizadora del tronco. Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y
agilidad para levantarte del suelo.
Versión para principiantes
Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para poder aguantar tu
peso en una serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en el suelo para
mantener la postura.
Recuerda que lo importante es la técnica y si crees que esta forma de hacer flexiones no
te exigirá, ¡estás muy equivocado!
Dominadas o pull up
LLa actividad física fue durante mucho tiempo herramienta indispensable del ser humano
para salvar su vida. Si un depredador les atacaba o necesitaban los frutos más altos del
árbol, debían ser capaces de levantar su cuerpo a plomo para escalar. Esto es lo que
entrenarás haciendo dominadas.
Versión para principiantes
Este es uno de los ejercicios más difíciles cuando estás empezando a entrenar. Te
sugerimos empezar al menos haciendo una dominada el primer día e ir incrementando
cada día la intensidad. Te puedes ayudar con gomas o cajas para saltar a la barra.
Claves para diseñar tu rutina de ejercicios en casa
Mantén la motivación pero también el realismo
Es fundamental tener la motivación y tener un plan de entrenamiento que no acabe en la
primera sesión de entrenamiento. Por eso, es importante que seas consciente de cuál es
el nivel adecuado de esfuerzo para que puedas seguir con tu entrenamiento.
Posiblemente, la clave esté en terminar los primeros cinco entrenamientos como hemos
explicado en este artículo.
Si quieres saber más del tema, puedes ver este vídeo que te explica cómo empezar a
entrenar sin abandonar:
Reserva el tiempo adecuado para entrenar
Así como todas las actividades que realizamos en el día a día usualmente tienen un
horario fijo, tener un horario para tu entrenamiento es un factor clave para que
mantengas el hábito de entrenar en el tiempo.
Verás cómo tener este tiempo reservado después de algunas sesiones será un momento
que esperas para poder sentir las buenas sensaciones de la actividad física y será un
escape del estrés.
